【身心靈】林肇賢─《今天學心理學了沒》筆記

【身心靈】林肇賢─《今天學心理學了沒》筆記

作者：林肇賢

出版：商周

一、心理學導論

　　1.心理學的原點：對人類的想法與行為提出一套合理解釋，並進一步預測甚至影響別人的行為想法。

　　2.通俗心理學：偽科學或未經科學證實，如透過指紋能了解智力與特徵，但也有部分通俗心理學經科學驗證後補強正統心理學不足。

　　3.心理學須培養邏輯思考、因果、實驗

　　4.了解心理學的七面向：

　　生理基礎：探討腦部、神經與內分泌系統、基因遺傳與心智或心理狀態相互影響的方式。例如女性在情緒上是全腦事件，男性只用右腦處理。

　　認知功能：知識是如何被學習使用，如思考、智力、問題解決、創造力、感知、注意力、記憶力、語言。例如利用老歌老電影喚醒失智症者的刺激

　　心理發展：心智功能的變化，如語言、道德感、自我認同、親密關係、人生目標。如小時候收到不想要的生日禮物，若能有效調節負面情緒，比較不容易出現行為問題。

　　人格分類：將人格定義「思考、情緒、行為的特定模式，構成個人與外在環境互動的風格」，研究描述與測量人格來解釋人類行為。英國倫敦大學艾森克教授提出人格四類型：

A外向穩定型：活潑樂天健談隨和有，缺點是缺乏大至或企圖心，不擅察覺他人心思。

B內向穩定型：文靜沉穩善體人意，傾聽，缺點是被動讓人有距離感，但緊急狀況可安定人心。

C外向不穩定型：主動積極憑感覺行事，重義氣，敢冒險，缺點是莽撞衝動，善變易怒。

D內向不穩定型：嚴謹拘謹，悲觀，對情緒偵測敏感，缺點是會憂慮跟計較雞毛蒜皮小事。

　　社會影響：在某些情境下癢想行為，例如金巴多「史丹佛監獄實驗」，實驗扮演囚犯和獄卒者不到一星期就抹煞自我。

　　心理測驗：標準化心理測驗準確性有效性很重要，「魏氏智力量表」是法律認可的證據。

※巴納姆效應：對一些模稜兩可的描述對號入座。

　　心理健康：從不健康加以研究，治療和預防心理疾病只是最低標準，與幸福快樂仍有差距。負面情緒影響免疫球蛋白數量，證實心理狀態影響健康。近年著重人的正向心理特質。

　　5.為什麼要研究心理學？學習人性，透過可操作的原理原則，為我們解決生活問題。例如透過臨床心理學的行為改變技術，可以改善失眠。心理測驗可作為人格與工作搭配的參考、觀察人的非語言溝通行為，如說謊時的神情。

二、心理學的起源與脈絡

1.《黃帝內經‧素問》：「心者，君主之官也」、「心藏神」

2.希波克拉底提出系統化人格理論，當時人們認為人體由血液、黏液、黃膽汁、黑膽汁構成，希著重在體液調配上。

3.古希臘~18世紀哲學心理學

A蘇格拉底認為透過提問與辯證可引導回想自身固有知識，即意識和靈魂，奠定「身心二元論」觀點。

B柏拉圖《理想國》提到人的靈魂如兩頭馬車，溫馴（精神）與難以控制（慾望）

C亞里斯多德認為心靈的本質是人類在思考過程中採取的步驟。

D笛卡爾被譽為當代第一個偉大的心理學家，支持身心二元，提出「我思故我在」。思考「自我」是否存在，當我在質疑否定時，正在進行質疑或否定的我就必定存在。主張人應該透過意志控制情感。

4.18世紀~近代開學心理學

A麥斯梅爾號稱獨創雌性療法治癒許多眼盲跟癱瘓病人，但經研究並未加上磁力，是病人想像。

B1879德國萊比錫大學逢德設立心理學專門實驗室，研究人類感知經驗與生理心理學，並以實驗法進行，將心理學與哲學分開，改與科學相連。1892籌立美國心理學會。

C心理學在研究精準度上有先天限制，無法用儀器準確測量。

5.19世紀~當代心理學

A精神分析：從病態建立典範。古典精神分析，以個案做研究。佛洛依德認為造成精神疾病的原因是早期受到心理創傷的潛意識，鼓勵病人說出即可。另提出冰山理論探索深層潛意識，將心靈比座冰山，我們了解的只有浮在海面上的「意識」，有八成是我們不承認的衝突和慾望或負面經驗是我們不知的，而潛意識對人的影響力大於意識。精神分析最核心的假設是「精神決定論」，人的一舉一動甚至記憶都有心理億韓。再提書本我（人格最原始部分，慾望）、自我（用環境允許方式滿足本我需求，調節本我跟超我的衝突）、超我（接觸各種價值觀判斷是非對錯，道德標準）。疑慮：少數個案是否適用所有人？從精神病患所得可否推至一般人？

B行為主義：改變人類行為的技術。繼承實驗心理學，1913華生提出：「它的理論目標就是對於行為的預測及控制」。認為後天環境決定大於先天遺傳，最重要的概念是「制約」，將偶然化為必然，如餵狗時搖鈴，久之狗聽到鈴聲就會分泌唾液、品牌咖啡在手讓人覺得是文青。另一個概念是「增強」，如讚美跟處法如何影響人的行為，例如先跟孩童約定走的時間和不可買玩具，否則回家不能看電視，必須堅持到底，否則會強化不當行為，若孩童遵守則讚美，強化良好行為。一律是被批評「去人性化」，人類與動物無區別。

C人本主義：從心理治療開始。1950崛起，羅傑斯提倡，人都有為自己選擇與負責的自由意志，以人為本的案主中心治療法，治療師需有同理心、無條件正像關懷、真誠一致的條件（本質上是態度不是技術，並不容易），治療關係對任何一種心理治療取向都是重要的。

D認知典範：科學心理學再復興。1967年康乃爾奈瑟定義為「知識如何被人類學習、組織、儲存、運用的學問。」1980與神經科學交織，人類的意識築基於大腦生理系統中，如大腦中的海馬迴是把新事物轉換成記憶的存在，若有損生則可能失智。最後產生「認知神經心理學/科學」，闡述心理歷程的神經機制。但有人質疑這算不算心理學。

三、心理學的重要學者與理論

1.榮格：走入集體潛意識

A原型：脫胎於精神分析，集體潛意識是祖先或共同文化經驗，人類心靈普遍存在的結構。海面上的島嶼（個體潛意識）看似分離，但海底地殼相連（集體）。原型是抽象精神改念，人類與生俱來，如母親的原型、阿尼瑪（男性潛意識中的女性形象）、阿尼瑪斯（女性潛意識中的男性形象）

B人格面具和陰影：人格面具是為了生存而扮演符合外在標準的樣貌，陰影則是人性黑暗面。過度追求某種人格面具，就會有越多陰影被封印在潛意識。陰影無法消除，但可以整合人格面具，變成自我真實化。例如過度「孝順」犧牲自己生活，精疲力盡時指責其他人沒有盡孝道，抱怨自己是唯一在乎父母的。「陰影」是自己想休息，但不了解是自己過度在意孝順。

C超心理學：榮格具有靈媒體質，對占星學熱衷，並致力宗教與靈性的研究，跨越各種宗教。

2.艾瑞克森：自我認同的追尋（人生8階段），全人教育發展思維

0-1嬰兒期：對外在環境信任但缺乏危機感

2-3幼兒期：發展自律能力，未完成會缺乏信心或害羞

4-6兒童期：自動自發，學習責任感，但無法建立自我價值感容易放棄

6-11學齡期：努力進取，成則求學做事待人接物，敗則自卑。

12-18青春期：身心困惑不確定，重點在於是否發展穩定的自我認同感。

19-30成年早期：發展親密關係，找到歸屬感，否則會孤獨與社會脫離。

31-60成年中期：某種形制的產出或奉獻心力的活動，但要小心對他人冷漠。

60-死亡：各種人生閱歷統整，超然智慧或失望悔恨。

3.班杜拉：社會脈絡下的學習觀點

A從旁觀到實踐：社會學習理論，人類行為複雜，不可能是親身體驗才學到經驗，而是透過觀察他人行為減少經驗與冒險，即「替代學習」。

　例如觀看成人攻擊玩偶影片，一個稱讚強壯，一個訓斥欺負弱者，慣看前者影片的兒童出現更多攻擊行為。

　社會學習論四階段：選擇觀察對象→維持過程存在記憶中→重現過程而模仿→有無動機表現出來

B自我效能＝自信，若已有能力但沒有自信，無法有良好表現。

4.馬斯洛：自我實現的需求（人本心理、正向心理學）

A需求層次：受到「依附理論」啟發，將人類需求分為：生理、安全、愛與隸屬、自尊、自我實現。層次越高則越不易有心理疾病。自我實現是人類獨有的高層次需求，對自我及他人接納與尊重、自然表達情感思想、獨立自主享受生活……等，同時擁有成人與孩童的優點。

B想要與需要：正向心理學，認為人都能發揮自我潛能來提升生命層次，其核心觀點是有層次之分。

5.米爾格蘭：人性的黑暗面，從眾與服眾

服從權威研究，設計一個電擊實驗，主持人下令老師電擊受試者，中間數度傳來尖叫(隔開，實際上並無人受電擊)，實驗結果是65%的人都會聽從主持人之言繼續實驗，即使味道最強450伏特，也都到300前才停手。

6.羅芙特斯：真作假時假亦真

精神分析認為，創傷如果超過個體承受能力，就會啟動心理防禦，將回憶壓抑到潛意識。

A記憶與現實：精神分析師套套邏輯與循環論證謬誤（前提與結論互為因果）

回想不起來就是因為壓抑→想不起來要如何知道壓抑存在？→壓抑的證據就是無法想起任何事有時病人的記憶可能受到治療師的暗示而虛構

B真相與目擊證詞：人的回憶極容易受影響，即使是問句用詞上的差異也可回答出不同結果或不存在的細節。

　例如武器焦點研究中，如果兇嫌手持武器被指認的機率比不拿武器小，目擊證人「眼見為憑」並不能全盤相信。

　賣場迷路研究中，寫出四件童年事件，在賣場迷路事件為假，但有四分之一的人會確實回想自己有迷路經驗。羅證明直入假記憶只要透過適當引導是可能的。

7.賽利格曼：無助或樂觀（正向心理學）

A悲觀極致：「習得無助」，長期陷入無助情境的人會認為自己不論怎麼努力都無法改變現況，而放棄任何行動，被動接受一切結果。無助是人類悲觀重要因素，憂鬱症是悲觀的極致。

B學習樂觀：歸因形式（人們對於不幸遭遇的解釋）分為個人化（將失敗和厄運歸咎自己不好）、永久化（認為壞事會一直持續）、普遍化（片面否定整體）。樂觀的人歸因行帶有保護作用，不管順逆境都能有正面思考（《學習樂觀，樂觀學習》），但有人因此批評他一味將人訓練成樂觀思考模式，可能降低自我反省跟對風險視而不見。

8.史登伯格：心理學的感性與理性

A智力三元論：

邏輯分析：傳統教育著重能力，包括記憶內容。

創意整合：面臨新環境時能將知識重組，創造新點子。

適應環境：街頭巷尾的智慧。

B愛情三元論

激情：外表上的吸引、浪漫、興奮等

親密：情感交流、信賴與連結

承諾：結婚或同居

若以上三者兼備為完整之愛，少了激情是同伴之愛，少了承諾是浪漫之愛，少了親密是愚蠢之愛。只有激情是迷戀，只有親密是喜歡，只有承諾是空洞之愛，都沒有是無愛。

四、心理學的學科分支

1.變態心理學（Abnormal Psychology）V.S心理疾病

健康：沒有疾病的狀態

變態：Ab代表分離，Normal指常態，意義為常態分離，也有人翻譯為異常／偏差心理學。

A何謂心理異常？

心理異常的標準會隨時間改變要定義並不容易。例如早期把同性戀當成精神疾病。

B憂鬱症現代人的文明病：最普遍，女性機率高於男性。憂鬱症是指憂鬱程度與時間超過普遍會有的反應，並伴隨一些可判定的症狀。

憂鬱症症狀：同時具有以下症狀超過兩周就有可能

情緒：憂鬱、悲傷、沮喪、罪惡感、哭泣、易怒

認知：自我貶抑、悲觀、自殺

生理：食慾／睡眠改變，對許多是興趣缺缺缺乏活力

C躁鬱症與憂鬱症

a躁鬱：雙極性疾患，時常擺盪情緒兩端，每隔一段時間就會躁症發作，臨床上分躁期、鬱期。躁期極度幸福與自信，不顧後果不可一世，惹下一身麻煩由鬱期面對。臨床被視為憂鬱症的特殊形式。需住院，因為躁鬱症藥物危險高，需要密切觀察。

b憂鬱：暴躁易怒是憂鬱早期常見，中後期才轉為消沉。成因主要分心因性與生理兩類。治療方式分為藥物與心理兩種，大部分求診者以藥物為主，合用者不及兩成。

C焦慮：緊張或害怕。害怕多數人不怕的東西，如水果恐懼、社交恐懼。對大家都怕的對象有異常恐懼反映，如創傷後壓力症候群。

a恐慌：心理影響生理。突然出現強烈的生理不適，胸痛、窒息感、強烈恐懼感等，但生理上其實檢查都沒問題。恐慌症在精神疾病中算是輕微。

b強迫：內在恐懼使之無法克制重複特定行為，理智無法起作用，例如不停洗手、出門前花時間反覆檢查。可以以藥物控制加上心理治療，但治療過程相當痛苦，只有一半以上人願意忍受。

c廣泛性焦慮症：任何事物都可能成為害怕對象，持續半年以上過度焦慮，例如一咳嗽就擔心是否罹患不治之症。

D精神分裂症（Schizophrenia）：此專有名詞具有誤導，一般人會以為矛盾或多重人格是精神分裂症。精神分裂症是指精神病患者，是最嚴重的心理疾病，血緣相近得病機率高。精神分裂不只是心理問題，更可說是腦部疾病，會因腦室擴大而持續受損。正性症狀是有一般人所沒有的幻想／幻聽／幻覺或妄想，患者本人身性不宜。負性症狀是缺乏一般人都有的，例如個人外表和衛生，看起來像失去靈魂的空殼。需要藥物治療，但患者常覺自己沒病而不吃藥，心理治療只能輔助，必須以藥物治療為主（因是腦部）

E失智症。最常見是大腦萎縮或退化。早期症狀是記憶力退化，一般有固定順序可判定輕重：搞不清楚時間→地點方位→人。到中期尚能保有基本生活能力，後期則無法。照護失智患者不能走到身心衰竭，普遍家屬有高焦慮與憂鬱。失智症本身無治療方式，但可早期預防

2.臨床心理學V.S心理治療

A心理問題要看心理醫師？醫院中心理治療通常由精神科醫師（如鄧惠文）和臨床心理師負責（邱永林）。精神科負責門診跟藥物治療，臨床心理擇題心理評估跟治療。少數精神科醫生可親自提供心理治療。心理治療經濟負擔重。

B心理治療有沒有用？能得到最佳治療個案通常具有改變動機，並且沒有強烈預設立場。

3.健康心理學教我們的事

A預防重於治療

B失眠也是病：難以入睡、易醒、比預期提早醒、極度淺眠、疲勞無法消除。需要規律與彈性，減少飲用物、3C產品刺激。

C壓力：控制感做事情的動機都會影響壓力。赤子之心是壓力天敵。

五、從心理學看問題

1.IQ（Intelligence Quotient）：智力商數。只有在青春期後才穩定，越是資優的孩子智力變動越大，與心理學也有關，老師相信所教的是資優生，則能提高IQ。理想狀況是適才適用，高智商在學習速度跟效率上有優勢，但不能保證將來成就。自以為聰明的孩子反而不敢自我挑戰，面對挫折時容易自我懷疑跟放棄。

2.EQ（Emotional Quotient）：情緒智商，人我情緒狀態的感知、理解與調節能力，牽涉到情緒管理與人際關係，可藉由訓練提高。但高EQ和成就關聯性不高，單就提升成績或成就而言。

3.溝通？說服？

A溝通的動機來自某種不滿足，所以想改變情況。當把心思放在如何讓對方改變，傳達出「我希望你可以/不要」的訊息膜是比較接近「說服」。如得寸進尺理論，先提出小要求，等對方接受後再提出原本要求，對方接受機率高。

B溝通是同理心的運用。說服是在傳達自己的需求，是單向溝通。雙向溝通重視同理心，但對於自我感知不良／過度自我中心的人而言效果不佳。

4.如何讓對方聽進你的話？學習自我表達。以同理心句子開頭，在說自己的意見。三明治技巧：把希望別人改進的地方夾在好化中間。如果對方擺明不想談，最好的方式就是去同理他正處於不願談論狀態。

5.提升好感度。社會心理學有「重複曝光效應」，人都喜歡熟悉的東西，任何事物只要不太讓人反感或無聊，多接觸幾次就會提升好感度，如歌星打歌或電視廣告。烈女怕纏郎，只要前提不討人厭，好感就能提升。

6.同步技巧（鏡映）：觀察別人行為模式後有意模仿或配合，可增加對方的熟悉感，例如說話的速度、節奏。配合對方眼神接觸的時間回視或移開視線。

7.如何寬恕。憤怒是人類本能，釋放怒氣是接受的第一步，你擁有寬恕的選擇權，不管原不原諒都好過壓抑跟矛盾。寬恕步驟：回憶事件→站在對方立場→回想自己被寬恕的經驗→表達出寬恕→維持寬恕

8.如何快樂？2012遠見調查台灣社會快樂指數48.9分，個人幸福64.2分，世界排名41。

快樂方程式：快樂=先天快樂起始點+生活條件+自發性活動

A先天快樂起始點：透過基因遺傳的生理因素，決定每個人對快樂的感受程度。

B生活條件：更多的錢、刻意增進健康、更高的教育與快樂無關，但生活環境有關，如噪音環境或通勤時間長。

C自發性活動：快樂最關鍵因素，投入某項活動增加滿足感跟感謝之心。

9.如何增加自信。

A自尊：自尊是人對自己的評價，即自我感覺有多良好。文化決定自尊的型態，歐美鼓吹自我價值與欣賞，華人鼓勵謙遜。

B自戀：健康的自戀對心理健康有幫助，是一種穩定的高自尊。但病態的自戀其實自我價值感很脆弱，需要不斷尋求他人肯定與再議。

C自尊的不穩定特徵：好勝（好辯、挑人語病與錯字、長篇大論、教育他人）、猶豫不決（眉角很多，效率很慢，沒有固定核心價值）、自我價值低落（因為別人的質疑而動搖自我價值）

D自信是信任自己，透過克服自我防衛、學習自我肯定的練習，但不能淪為逃避。構成自信的三層次：來自比較跟外在肯定→自我挑戰與自我肯定→透過宗教或靈性追求（自我感淡薄，反璞歸真）

六、放下書，實踐心理學

1.正統心理學是門科學，從獨立邏輯思考驗證理論基礎，運用獨立思維尋找對自己有意義的真理。

2.體用合一，從理論中找到改變生活的契機。例如優點過多的人是多但工作也多，反而有點小缺點的人更受歡迎，因為不會威脅到別人的自尊心。

3.心理學電影

我的失憶女友：詼諧的失憶症

昨日的記憶：失智症老人生活記憶

鬥陣俱樂部：黑色幽默影像呈現精神分裂幻覺與真實

美麗境界：數學家納許患病到康復

黑天鵝：追求技巧跟高度期待壓力下的精神分裂

時時刻刻：三個不同世代女人談憂鬱

愛在心裡口難開：強迫症患者如何找回正常生活

捉迷藏：解離性認同症驚悚片

派特的幸福劇本：不同精神病症及療育

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